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La guida a
Vitamine e Minerali

in che cibi sono presenti, a cosa servono e quante ne servono al giorno.

 
 
  Vitamine  
     

 

 

Vitamina A

Presente in formaggio, fegato, patate dolci, carote

Favorisce: un normale metabolismo del ferro, pelle e vista normali, una normale funzionalità del sistema immunitario.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina A
800mcg – equivalente a 3 cucchiai di carote bollite.

     
 

Vitamina B1 (tiamina)

Presente in cereali integrali, carne suina, frutta in guscio, legumi

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei
sistemi nervoso e cardiovascolare.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B1
(tiamina) 1,1 mg – equivalenti a 420 g di piselli.

     
 

Vitamina B2 (riboflavina)

Presente in latticini, carne, verdura a foglia verde

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, valori normali dei globuli rossi, una pelle e vista normali, metabolismo del ferro, protezione delle cellule dallo stress ossidativo, riduzione di stanchezza e affaticamento.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B2 (riboflavina) 1,4 mg – equivalenti a 3 piccoli bicchieri di latte.

     
 

Niacina (B3)

Presente in carne, pesce, cereali integrali

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una pelle normale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 16 mg – equivalenti a 5 fette di agnello arrosto (133 g)

     
 

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Presente in latte, uova, verdura verde

Favorisce: un normale metabolismo energetico, la riduzione di stanchezza e
affaticamento, una normale attività mentale.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B5 (acido pantotenico) 6 mg – equivalenti a 3 avocado.

     
 

Vitamina B6

Presente in carne, pesce, patate, banane

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità dei sistemi nervoso e immunitario, la regolazione dell’attività ormonale, la riduzione di stanchezza e affaticamento.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B6 1,4 mg – equivalenti a 2 scatolette di tonno.

     
 

Vitamina B12

Presente in carne, latticini, uova e pesce

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una normale produzione di globuli rossi, la riduzione di stanchezza e affaticamento.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina B12 2,5 mcg – equivalenti a 3 fette di formaggio cheddar.

     
 

Folato

Presente in cereali da colazione fortificati, verdure a foglia verde, legumi

Favorisce: la crescita dei tessuti materni in gravidanza, una normale produzione di sangue, un normale metabolismo dell’omocisteina, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale funzionalità del sistema immunitario.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 200 mcg – equivalenti a 6 cucchiai pieni di spinaci cotti.

     
 

Colina

Presente nelle uova

Favorisce: il mantenimento di una normale funzionalità epatica.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale*: 550 mg – equivalenti a 3½ uova intere.

     
 

Vitamina E

Presente nell’olio di girasole

Favorisce: la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina E 12 mg – equivalenti a 2 cucchiai e mezzo di olio di girasole.

     
 

Biotina

Presente in uova, frutta in guscio, legumi, fegato e cereali integrali

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del
sistema nervoso, un normale metabolismo dei macronutrienti, pelle e capelli normali.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 50 mcg – equivalenti a 2 manciate di arachidi normali.

     
 

Vitamina C

Presente in agrumi, patate, fragole

Favorisce: una normale funzionalità del sistema immunitario, un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la riduzione di stanchezza e affaticamento.
Aumenta l’assorbimento del ferro.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina C 80 mg – equivalenti a 2 arance piccole.

     
 

Vitamina D

Presente in pesci grassi, latticini, uova e per effetto della luce solare sull’epidermide

Favorisce: normali livelli di calcio nel sangue, ossa normali, una normale funzionalità muscolare, una normale funzionalità del sistema immunitario, il normale assorbimento/impiego di calcio e fosforo.

Quanta ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: Vitamina D 5 mcg – equivalenti a 1 filetto di scombro piccolo.

     
Minerali
     
 

Calcio

Presente in latticini, verdura a foglia verde, legumi

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità muscolare, normali ossa e denti.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 800 mg – equivalenti a 3 vasetti di yogurt (400 g).

     
 

Fosforo

Presente in carne, pollame, pesce, uova, frutta in guscio e legumi

Favorisce: una normale funzionalità delle membrane cellulari, normali ossa e denti.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 700 mg – equivalenti a 2 filetti di salmone.

     
 

Potassio

Presente in frutta, verdura, patate, cacao, caffè

Favorisce: una normale funzionalità del sistema nervoso, una normale funzionalità muscolare, una normale pressione sanguigna.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 2000 mg – equivalenti a 6 banane medie.

     
 

Ferro

Presente in carne, pesce, legumi, cereali fortificati

Favorisce: una normale funzionalità cognitiva, un normale metabolismo energetico, una normale produzione di globuli rossi ed emoglobina, un normale trasporto dell’ossigeno nell’organismo, la riduzione di stanchezza e affaticamento, una normale funzionalità del sistema immunitario.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 4 mg – equivalenti a 4 lombatine alla griglia.

     
 

Zinco

Presente in carne, pesce e molluschi, latticini, semi e legumi

Favorisce: un normale metabolismo dei carboidrati, una normale funzionalità cognitiva, ossa normali, pelle, capelli e unghie normali, una vista normale, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la normale funzionalità del sistema immunitario, una normale fertilità e capacità riproduttiva, un normale metabolismo degli acidi grassi e dei macronutrienti.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 10 mg – equivalenti
a 20 cucchiai di semi di sesamo essiccati.

     
 

Magnesio

Presente in semi, frutta in guscio, legumi e verdure a foglia verde scuro

Favorisce: una normale funzionalità del sistema nervoso, una normale funzionalità muscolare, una normale sintesi proteica, ossa e denti normali

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 375 mg – equivalenti a 9 cucchiai di semi di zucca crudi.

     
 

Manganese

Presente nel riso non brillato, cereali integrali, legumi, frutta in guscio e tè

Favorisce: ossa normali, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 2 mg – equivalenti a 1 tazza di riso non brillato bollito.

     
 

Rame

Presente in molluschi, frutta in guscio e cacao

Favorisce: un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, un normale trasporto del ferro nell’organismo, una normale pigmentazione di pelle e capelli, una normale funzionalità del sistema immunitario, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 1 mg – equivalenti
a mezza manciata di anacardi tostati.

     
 

Iodio

Presente in latticini, sale iodato, frutti di mare

Favorisce: una normale funzionalità cognitiva, un normale metabolismo energetico, una normale funzionalità del sistema nervoso, una pelle normale, la normale produzione di ormoni tiroidei e una normale funzionalità della tiroide.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 150 mcg – equivalenti a un filetto medio di merluzzo cotto.

     
 

Selenio

Presente in pesce, carne, verdura, cereali integrali

Favorisce: capelli e unghie normali, la normale funzionalità del sistema immunitario, la protezione delle cellule dallo stress ossidativo e una normale funzionalità della tiroide.

Quanto ne serve al giorno?
Valore di riferimento nutrizionale: 55 mcg – equivalenti a 1½ scatolette di sardine.

 
     
     
 
I Valori di Riferimento Nutrizionali (VRN) citati in questa guida sono valori di riferimento giornalieri europei ai fini dell’etichettatura per adulti sani. I VRN sono medie e potrebbero non essere adatti a tutti gli adulti ad esempio donne in gravidanza o in allattamento possono richiedere un apporto maggiore di tali nutrienti. Le quantità di cibo equivalenti sopra riportate non rappresentano porzioni raccomandate, ma sono citate a puro titolo comparativo. In generale i cibi apportano una varietà di nutrienti e il modo migliore per soddisfare i vari fabbisogni giornalieri è seguire una dieta varia ed equilibrata.
 
     
 

 
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